• Кто придумал упражнения Кегеля
• Что такое мышцы тазового дна
• Чем полезны упражнения Кегеля
• Когда упражнения действительно эффективны
• Как найти нужные мышцы
• Как правильно выполнять упражнения Кегеля
• Как часто выполнять упражнения
• Через сколько появляется результат
• Самые распространенные ошибки
• Можно ли выполнять упражнения во время беременности
• Показания
• Противопоказания
• Тренажеры Кегеля: нужны ли они
• Часто задаваемые вопросы
• Итоги

Упражнения Кегеля: как правильно выполнять для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна играют важную роль в здоровье женщины. Они поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник, участвуют в процессе мочеиспускания, помогают во время родов и напрямую влияют на качество интимной жизни. После беременности, естественных родов, с возрастом или при малоподвижном образе жизни эти мышцы могут ослабевать.

Именно поэтому упражнения Кегеля уже несколько десятилетий остаются одним из наиболее эффективных способов профилактики и восстановления функций тазового дна без хирургического вмешательства.

Кто придумал упражнения Кегеля

Арнольд Кегель - американский гинеколог, который в середине XX века занимался лечением женщин с недержанием мочи после родов.

Во время исследований врач заметил, что регулярные тренировки мышц тазового дна помогают значительно уменьшить симптомы недержания, ускорить восстановление после беременности и повысить тонус интимных мышц.

Позже упражнения получили широкое распространение во всем мире и сегодня входят в клинические рекомендации по лечению стрессового недержания мочи и восстановлению после родов.

Что такое мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна представляют собой своеобразный мышечный "гамак", который располагается между лобковой костью и копчиком.

Они выполняют сразу несколько важных функций:

• поддерживают внутренние органы малого таза;
• участвуют в удержании мочи и кала;
• помогают во время родов;
• влияют на чувствительность во время интимной близости;
• участвуют в стабилизации позвоночника и таза.

При ослаблении этих мышц могут появиться неприятные симптомы:

• подтекание мочи при кашле или смехе;
• ощущение тяжести внизу живота;
• снижение чувствительности во время половой жизни;
• чувство недостаточной поддержки органов малого таза.

Чем полезны упражнения Кегеля

При регулярных тренировках можно добиться заметного улучшения работы мышц тазового дна.

Основные преимущества:

• уменьшение проявлений стрессового недержания мочи;
• профилактика опущения органов малого таза;
• ускорение восстановления после естественных родов;
• улучшение кровообращения органов малого таза;
• повышение контроля над мышцами промежности;
• улучшение качества интимной жизни;
• повышение тонуса мышц после длительного периода малоподвижности.

Следует понимать, что упражнения не способны изменить анатомическое строение влагалища, однако укрепление мышц может улучшить их функциональное состояние и субъективные ощущения.

Когда упражнения действительно эффективны

Наиболее выраженный результат упражнения показывают при:

• восстановлении после родов;
• легком стрессовом недержании мочи;
• профилактике возрастного ослабления мышц;
• подготовке к беременности;
• снижении мышечного тонуса после длительного отсутствия физических нагрузок.

При выраженном опущении органов малого таза, тяжелом недержании мочи или постоянной боли упражнения должны быть частью комплексного лечения, назначенного врачом.

Как найти нужные мышцы

Самая распространенная ошибка - тренировка ягодиц, пресса или бедер вместо мышц тазового дна.

Чтобы почувствовать правильные мышцы, представьте, что необходимо одновременно:

• остановить мочеиспускание;
• удержать выход газов.

Именно эти мышцы и должны сокращаться.

Использовать остановку струи мочи можно только для определения нужных мышц. Выполнять упражнения во время каждого мочеиспускания нельзя, так как это может нарушить нормальную работу мочевого пузыря.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Для начинающих подойдет следующая схема.

Медленные сокращения
Сожмите мышцы тазового дна.
Удерживайте напряжение 3-5 секунд.
Полностью расслабьтесь на такое же время.
Повторите 10 раз.

Быстрые сокращения
Максимально быстро напрягайте и расслабляйте мышцы.
Выполните 10-15 повторений.

Длительное удержание
Напрягите мышцы и удерживайте сокращение 8-10 секунд.
Затем полностью расслабьтесь.
Повторите 5-10 раз.

Со временем продолжительность сокращений можно постепенно увеличить до 10 секунд.

Как часто выполнять упражнения

Оптимальный режим тренировок:

• 2-3 подхода ежедневно;
• по 10-15 повторений каждого упражнения;
• регулярные занятия не менее 8-12 недель.

Лучше заниматься понемногу каждый день, чем выполнять длительные тренировки один раз в неделю.

Через сколько появляется результат

Первые изменения большинство женщин замечают через 4-6 недель регулярных занятий.

Для выраженного укрепления мышц обычно требуется около 2-3 месяцев.

Если спустя 3 месяца улучшений нет, рекомендуется обратиться к врачу-гинекологу или специалисту по реабилитации тазового дна.

Самые распространенные ошибки

Эффективность тренировок снижается, если:

• задерживается дыхание;
• напрягаются ягодицы или пресс;
• сокращения выполняются слишком сильно;
• мышцы не расслабляются полностью;
• упражнения выполняются нерегулярно.

Качество выполнения значительно важнее количества повторений.

Можно ли выполнять упражнения во время беременности

Во многих случаях упражнения Кегеля рекомендуются во время беременности для подготовки мышц тазового дна к родам.

Однако заниматься следует только после консультации врача, особенно если имеются:

• угроза прерывания беременности;
• кровянистые выделения;
• повышенный тонус матки;
• многоплодная беременность с осложнениями;
• другие состояния, требующие ограничения физической активности.

Показания

Упражнения могут быть рекомендованы при:

• стрессовом недержании мочи;
• восстановлении после родов;
• профилактике опущения органов малого таза;
• снижении тонуса мышц тазового дна;
• подготовке к беременности;
• уменьшении возрастных изменений мышц малого таза.

Противопоказания

От тренировок следует временно отказаться при:

• острых воспалительных заболеваниях органов малого таза;
• послеоперационном периоде до разрешения врача;
• выраженной боли;
• кровотечениях;
• тяжелых осложнениях беременности.

При наличии хронических заболеваний программу тренировок желательно согласовать со специалистом.

Тренажеры Кегеля: нужны ли они

Сегодня существуют различные тренажеры, которые помогают контролировать правильность выполнения упражнений.

Наиболее распространены:

• вагинальные шарики;
• силиконовые тренажеры;
• устройства с биологической обратной связью (Biofeedback);
• электронные тренажеры с мобильными приложениями.

Такие устройства могут быть полезны женщинам, которым сложно самостоятельно определить правильное сокращение мышц. Однако большинству начинающих достаточно освоить базовую технику без дополнительного оборудования.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли выполнять упражнения каждый день?
Да. Ежедневные тренировки считаются наиболее эффективными.

Можно ли заниматься во время месячных?
Если самочувствие хорошее и отсутствует дискомфорт, упражнения обычно можно выполнять. При использовании вагинальных тренажеров во время менструации рекомендуется соблюдать осторожность или временно отказаться от их применения.

Можно ли делать упражнения мужчинам?
Да. У мужчин тренировка мышц тазового дна также применяется при некоторых формах недержания мочи, хронической тазовой боли и в период восстановления после операций на предстательной железе.

Можно ли перетренировать мышцы?
Да. Чрезмерное напряжение без полноценного расслабления может привести к гипертонусу мышц тазового дна, что иногда сопровождается болью и дискомфортом. Поэтому важно соблюдать правильную технику и чередовать сокращение с расслаблением.

Итоги

Упражнения Кегеля - простой и доступный способ укрепить мышцы тазового дна, улучшить контроль над мочеиспусканием и поддержать здоровье после беременности и родов. Максимальный эффект достигается при правильной технике и регулярных тренировках. Если симптомы сохраняются, усиливаются или сопровождаются болью, важно обратиться к врачу для диагностики и подбора комплексного лечения.

И сейчас все эти тренажеры со скидкой 10 - 35% по промокоду: 153116

Тренажер Кегеля с БОС-терапией kGoal (Кейгол) — идеален для женщин, с биологической обратной связью для точных тренировок, укрепления мышц тазового дна и естественного сужения влагалища:

kGOAL

Миостимулятор Тонис — универсальный помощник для укрепления мышц тазового дна, улучшения тонуса и сужения влагалища без усилий:

TONIS

Мужской неректальный тренажер kGoal Boost (Кейгол Буст) — для мужчин и женщин, укрепление мышц тазового дна без введения внутрь, фокусируется на силе и контроле, эффективен при недержании и полезен в паре для гармонии интимной жизни:

kGOAL BOOST

Источник: Научные материалы, Литература

ПРО Зачатие - ПРО Беременность - ПРО Роды - ПРО Восстановление